Issues des deux plantes herbacées Salvia miltiorrhiza et Salvia columbariae originaires du Mexique, les
graines de chia de couleur beige ou noire figurent parmi les aliments de base des Aztèques et des Mayas. Bien qu’elles soient très petites, elles regorgent de nutriments qui boostent l’énergie au quotidien. Voici donc quelques bienfaits de ce superaliment aux multiples vertus santé.
Des graines excellentes pour la santé cardiovasculaire
Les graines de chia participent activement au maintien de la santé cardiovasculaire. Elles sont en effet riches en oméga-3, et tout particulièrement en acide alpha-linolénique ou ALA indispensable au bon fonctionnement du système cardiovasculaire. Il faut savoir que leur teneur en oméga-3 est évaluée à 17,8 g/100 g, contre 0,83 g/100 g dans des poissons gras comme le maquereau fumé, 0,77 g/100 g dans les sardines et seulement 0,24 g/100 g dans le saumon. Une consommation journalière d’à peine 10 g suffit donc pour couvrir jusqu’à 100 % des besoins en acide gras polyinsaturé alpha-linolénique, et lutter efficacement contre les maladies cardio-vasculaires. Sachez également que les oméga-3 couramment appelés « bonnes graisses » jouent un rôle important dans la régulation de la pression artérielle. Ces acides gras améliorent également l’élasticité des vaisseaux sanguins et réduisent le taux de triglycérides dans le sang. D’après les experts en nutrition, la meilleure manière de faire le plein d’oméga-3 est de moudre les graines. Une fois « bio-disponibles », elles seront faciles à absorber et à assimiler. Les oméga-3 sont en effet encapsulés dans les fibres, et le simple fait de broyer les graines permet de les libérer.
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Améliorer le transit
Ces graines très répandues en Amérique latine et qui sont devenues de véritables stars des recettes healthy font également des merveilles sur la santé des intestins. Riches en fibres solubles et insolubles, elles sont particulièrement utiles pour le bon fonctionnement du transit. À titre indicatif, la teneur en fibres des graines originaires du Mexique s’établit à 34,4 g/100g. Non digérées par l’organisme, les fibres insolubles stimulent le mouvement intestinal, en éliminant les déchets dont le corps n’a pas besoin. En revanche, les fibres solubles déclenchent le transit intestinal. En absorbant l’eau, elles ont tendance à se dilater ; ce qui facilite l’élimination des résidus. En augmentant le poids des selles, les graines facilitent le passage et l’évacuation de tous les aliments consommés. Pour les rendre plus digestes, il est toutefois essentiel de les faire tremper au préalable. À noter également que les personnes présentant des intestins sensibles peuvent parfaitement inclure les graines dans leur alimentation. En revanche, si vous n’avez pas l’habitude de consommer suffisamment de fibres au quotidien, il serait préférable d’intégrer les graines de manière progressive dans votre régime alimentaire. La consommation de fibres en quantité importante chez les personnes qui n’y sont pas habituées augmente en effet les risques de ballonnements et de diarrhées. Bien évidemment, la forte teneur en fibres de la
graine de chia aide l’organisme à lutter contre la constipation.
Un excellent allié minceur
Contrairement à ce que l’on pense, ces graines aux multiples vertus n’induisent pas directement une perte de poids, mais optimisent plutôt vos efforts pour maigrir. Il s’agit avant tout d’un coupe-faim exceptionnel. Une alimentation contenant une certaine quantité de graines a en effet un impact non négligeable sur l’appétit. Il faut savoir que ce superaliment a des propriétés mucilagineuses. En absorbant jusqu’à 15 fois leur poids en eau, les graines gonflent et produisent une sorte de gel lorsqu’elles sont en contact avec du liquide. En plus de favoriser la satiété tout en réduisant la sensation de faim, cette caractéristique limite également l’apport calorique. En plus d’être riches en fibres, comme mentionné plus haut, ces petites graines de couleur beige ou noire sont également une excellente source de protéines, avec une teneur de 16,5g/100g. Il faut savoir que les protéines qu’elles fournissent sont « complètes » grâce aux 9 acides aminés essentiels qui les composent. Les protéines contenues dans les graines se suffisent donc à elles-mêmes et n’ont pas besoin d’être associées à d’autres céréales. Pour préserver plus longtemps la sensation de satiété, il suffit d’ajouter quelques grammes de graines dans un smoothie ou dans un yaourt que vous consommez pendant le petit-déjeuner. Un verre d'eau mélangé à deux cuillères à soupe de graines est également un coupe-faim efficace pour l’après-midi. Par ailleurs, avant d’intégrer la
graine chia dans votre régime minceur, il serait beaucoup plus prudent de demander l’avis de votre médecin.
Renforcer les os et les dents
La graine de chia favorise la santé des os et des dents. La teneur en calcium de ce superaliment est en effet cinq fois plus élevée que celle du lait. Elles contiennent également du magnésium et du potassium. À titre de référence, vous trouverez 631 mg de calcium dans 100 g de graines, contre seulement 245 mg dans le camembert et 120 mg dans le lait entier UHT. Il s’agit donc d’un ingrédient de choix qui renforce efficacement les os et les dents. Les graines très répandues en Amérique latine sont bien évidemment une excellente alternative aux produits laitiers. Pour les personnes intolérantes au lactose, elles restent un allié de choix pour la santé osseuse. Il faut savoir que l’incorporation de 100 grammes de graines dans votre alimentation quotidienne couvre jusqu’à 20 % des besoins journaliers en calcium. Compte tenu de toutes ces propriétés, la graine chia aide l’organisme à lutter contre les risques d’ostéoporose.
Un sommeil de meilleure qualité
Aussi surprenant soit-il, la consommation de graine de chia a un impact non négligeable sur la qualité et la régulation du sommeil. Elle contient en effet du tryptophane, c’est-à-dire un acide aminé essentiel qui participe activement à l’augmentation des niveaux de mélatonine et de sérotonine. Pour rappel, la mélatonine également connue sous l’appellation de « hormone du sommeil » n’est autre que l’hormone centrale chargée de réguler les cycles chronobiologiques. Sa synthèse se déroule uniquement pendant la nuit. D’ailleurs, le tryptophane est indispensable pour un sommeil réparateur. La consommation régulière des graines permet ainsi de profiter d’un sommeil de meilleure qualité. La sérotonine ou « hormone du bonheur » est en revanche celle qui influe sur l’humeur. Il s’agit plus précisément d’un neuromodulateur qui module et régule les différents systèmes impliqués dans le sommeil, les émotions ou l’agressivité. La mélatonine et la sérotonine sont également efficaces en matière de lutte contre le stress.
